Kazeina: Wszystko, co musisz wiedzieć przed zakupem
Kazeina to białko znajdujące się w mleku i stanowi około 80% białka w mleku krowim. W przeciwieństwie do innych białek, kazeina jest wolno trawiona, co czyni ją idealną do spożycia przed snem lub jako zamiennik posiłku.
Dlaczego warto wybrać kazeinę?
- Powolne uwalnianie aminokwasów: Kazeina zapewnia ciągłe dostarczanie aminokwasów przez dłuższy czas, co jest korzystne dla regeneracji mięśni i zapobiegania rozpadowi mięśni (efekt antykataboliczny).
- Idealna przed snem: Ze względu na wolne trawienie, kazeina jest doskonałym wyborem przed snem, ponieważ pomaga utrzymać pozytywny bilans azotowy w nocy, co jest kluczowe dla wzrostu mięśni.
- Długotrwałe uczucie sytości: Kazeina pomaga hamować głód, co jest korzystne dla osób, które chcą schudnąć lub kontrolować spożycie kalorii.
- Bogata w BCAA i glutaminę: Kazeina zawiera wysokie poziomy aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) i glutaminy, które są ważne dla regeneracji mięśni i funkcji odpornościowych.
Rodzaje białka kazeinowego:
- Kazeina micelarna: Uważana za najwyższej jakości formę kazeiny, ponieważ jest otrzymywana w delikatnym procesie, który zachowuje ważne aminokwasy.
- Kazeinian wapnia: Czysta forma kazeiny o niskiej zawartości węglowodanów i tłuszczu, odpowiednia dla osób na diecie lub chcących przyjmować białko przed snem.
- Hydrolizat kazeiny: Rzadko spotykany jako suplement, ponieważ ma gorzki smak, ale wchłania się szybciej niż inne formy kazeiny.
Na co zwrócić uwagę przy zakupie białka kazeinowego?
- Rozpuszczalność: Kazeina rozpuszcza się w wodzie lub mleku trudniej niż białko serwatkowe, ale bardzo słaba rozpuszczalność może wskazywać na niższą jakość produktu.
- Smak: Smak jest subiektywny, ale regularne spożycie wymaga przyjemnego smaku. Należy pamiętać, że różne smaki mogą wpływać na skład odżywczy, dlatego należy sprawdzić listę składników.
- Składniki: Szukaj białka kazeinowego bez zbędnych dodatków i o wysokiej zawartości białka.
Kiedy przyjmować kazeinę?
- Przed snem: Dla ciągłego dostarczania aminokwasów w nocy.
- Jako zamiennik posiłku: Dla długotrwałego uczucia sytości i kontroli spożycia kalorii.
- Przed treningiem: Aby zapobiec rozpadowi mięśni podczas treningu.
Uwaga:
- Osoby z alergią na kazeinę lub nietolerancją laktozy powinny unikać białka kazeinowego.
- Kazeina i białko serwatkowe uzupełniają się nawzajem, dlatego zaleca się ich łączenie zgodnie z potrzebami i celami. Białko serwatkowe jest idealne po treningu dla szybka absorpcji, podczas gdy kazeina jest lepszym wyborem przed snem lub jako zamiennik posiłku.